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Was stärkt uns in den Zeiten der COVID 19 Pandemie?

Die World Confederation of Cognitive and Behavioural Therapies (WCCBT) ist eine globale Allianz von Organisationen der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT), die sich mit Praxis und Forschung sowie Verbreitung der KVT beschäftigen.

 

Die Vereinigung empfiehlt folgende Strategien der KVT zur Verbesserung der psychischen Gesundheit während der COVID-19-Pandemie:

 

  • Versuchen Sie Ihre Angst auslösenden Gedanken zu erkennen und sich mit ihnen ausgewogen, d.h. realistisch auseinander zu setzen.
    Es ist vor dem Hintergrund der weltweiten Pandemie und ihrer Folgen normal, sich Sorgen zu machen und Ängste zu haben. Vermeiden Sie jedoch ein „Katastrophendenken“.
  • Schützen Sie sich und andere!
    Ergreifen Sie Maßnahmen, um sich selbst zu schützen: Nutzen Sie Ihre Sorgen, um proaktiv zu handeln und ergreifen Sie die erforderlichen Maßnahmen – basierend auf den von seriösen, staatlich anerkannten Experten vorgeschlagenen Richtlinien
  • Beschäftigen Sie sich mit hilfreichen Verhaltensweisen
    Fokussieren Sie sich auf positive Aspekte Ihres vergangenen und jetzigen Lebens, sorgen Sie gut für sich selbst: Legen Sie regelmäßige Zeiten fest, um ins Bett zu gehen und aufzustehen, treiben Sie Sport zu Hause und ernähren Sie sich mit ausgewogenen und regelmäßigen Mahlzeiten. Vermeiden Verschiebungen in Ihrem Schlafrhythmus, vermeiden Sie übermäßigen Alkohol- oder Koffeinkonsum.
  • Beschäftigen Sie sich mit positiven Ereignissen
    Angenehme Ereignisse sind hilfreich, um die Stimmung zu verbessern. Daher ist es sehr wichtig, Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen. Überlegen Sie sich Aktivitäten, die zu Hause machbar sind und gehen Sie diesen jeden Tag nach. Zum Beispiel können Sie Musik hören, Ihre Lieblingsfilme ansehen, zu Hause Sport treiben, sich Zeit zum Kochen und dem Genießen von gutem Essen nehmen, ein Buch lesen, Brettspiele spielen, sich zu virtuellen Treffen mit Freunden und der Familie über Internetprogramme.
  • Reduzieren Sie körperliche Belastung und Anspannung
    Entspannungsübungen oder verschiedene Formen der Meditation helfen neben regelmäßiger körperlicher Bewegung und gesunder, ausgewogener Ernährung psycho-vegetative Anspannungen zu verringern.

 

Lesen Sie die ergänzenden Empfeh­lungen der deutschen Bundes­psycho­therapeutenkammer (BPtK)

Bleiben Sie psychisch gesund – auch in Corona-Zeiten

  • Bleiben Sie auch bei Kontakt-und Ausgangssperren in Kontakt. Tauschen Sie sich mit Freunden/innen und Bekannten aus. Berichten Sie anderen, wie es Ihnen geht. Erlebnisse und Gefühle mitzuteilen, hilft mehr, als Sie für möglich halten!
  • Schaffen Sie sich eine Tagesstruktur, wenn Home-Office, Kurzarbeit oder Arbeitslosigkeit alles durcheinanderbringen. Wenn möglich, schaffen Sie sich einen regelmäßigen Rhythmus von Arbeit, Mittagspause, Arbeit, kurze Pause, Familien-und Hausarbeit und Freizeit.
  • Wenn Sie mit Kindern zusammenleben: Erklären Sie diesen altersgerecht die Lage, versichern Sie ihnen, dass Sie für sie da sind, sorgen Sie für einen geregelten Tagesablauf mit Pflichtaufgaben für Schule und Haushalt einerseits und Freizeitaktivitäten und Spielen andererseits. Achten Sie darauf, dass sich die Kinder auch allein beschäftigen, wenn sie das schon können.
  • Bleiben Sie in Bewegung: Egal was, egal ob Yoga oder Kraftsport –fordern sie sich körperlich. Sanft, pulsstark oder ausdauernd. Das entspannt, körperlich und seelisch. Gehen Sie, wenn möglich, raus. Jeder Abendspaziergang um den Block ist nützlich.
  • Lenken Sie sich ab. Alles, was Sie die Corona-Pandemie und Ihre Sorgen vergessen lässt, ist eine wichtige Pause für die Psyche. Permanent Grübeln und sich ständig ängstigen macht krank.
  • Wenn Sie in einer Partnerschaft leben: Sprechen Sie über die Situation und über Ihre eigenen Wahrnehmungen und Empfindungen. Vermeiden Sie dabei keine Konflikte und versuchen Sie trotzdem, gegenseitig Verständnis aufzubringen.
  • Auch wenn es eine oft gehörte Mahnung ist: Trinken Sie viel, aber nicht gerade Alkohol. Alkohol entspannt, aber lässt schlecht schlafen. Das oft genannte "Glässchen" Wein oder Bier zu viel ist schnell erreicht.





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Wozu bzw. wann macht eine Psychotherapie Sinn?


Nicht erst durch die Covid-19 Pandemie ist deutlich geworden, dass die moderne Arbeitswelt für viele Menschen nicht nur großartige Chancen zur Selbstverwirklichung bereithält, sondern mit Ihren vielfältigen Anforderungen auch permanent Kraft kostet. Galt es früher noch als ein typisches Problem von Top Managern, bzw. Führungskräften oberer Ebenen, so ist mittlerweile offensichtlich: Die Zuname von Beschleunigung, Komplexität in Verbindung mit zunehmender Instabilität und der Auflösung vermeintlicher Sicherheiten erzeugt Druck und ist krankheitsfördernd. Immer mehr Menschen fühlen sich gestresst, überfordert, haben diffusen Ängste, entwickeln Süchte, Depressionen und psychosomatische Krankheitssymptome.

„Die Krankschreibungen aufgrund psychischer Probleme (haben) auch 2020 wieder leicht zugenommen. Diesen Trend beobachten wir seit mehreren Jahren, nicht erst seit Corona. Mit einem Anteil von rund 20 Prozent machen die psychischen Diagnosen damit das dritte Jahr in Folge den höchsten Anteil der krankheitsbedingten Fehlzeiten aus - noch vor Rückenbeschwerden und Erkältungskrankheiten."
(Vorstand der Techniker Krankenkasse, Dr. Jens Baas)

Die meisten Menschen fühlen sich von dem Begriff „Psychotherapie“ abgeschreckt, da sie damit psychische Störungen, sprich eine psychische Erkrankung verbinden. Das stimmt zwar einerseits, da eine Psychotherapie tatsächlich vorrangig bei Depressionen, Ängsten, Zwängen, Essstörungen, psychosomatischen Symptomen sowie Persönlichkeitsstörungen indiziert ist. Andererseits zeigt es sich, dass die Grenze zu psychisch gesunden Menschen sehr fließend ist und auch Menschen ohne diagnostizierte psychische Störung unter identischen Problemsymptomen leiden können.

Ob es die oben genannten therapeutischen „Klassiker“ oder eher diffuse Probleme sind, die Sie in Ihrem beruflichen und/oder privaten Alltag belasten, bzw. behindern: Eine Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) kann Ihnen helfen, den Weg zurück in einen ausgeglichenen, gesunden und leistungsfähigen Alltag zu finden. Sie gilt als eine der effektivsten, weltweit verbreiteten und wissenschaftlich am besten untersuchten Formen der Psychotherapie. Der Kern dieses Ansatzes besteht darin, im Zusammenspiel von Gedanken, Gefühlen, Körperreaktionen und Verhaltensmustern problematische, d.h. für die eigenen Ziele nicht angemessene Muster zu erkennen und diese in einem strukturierten Trainingsprozess zu verändern.

Zumeist sind es zunächst leise, später immer deutlichere Signale von Körper und Seele, die einem aufzeigen, dass es einen Handlungsbedarf gibt. Diesem Ruf nachzugehen und sich professionellen Rat und Hilfe zu holen, sehe ich als wichtige Gesundheitskompetenz – und damit als Stärke!



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„Mental Coaching“ – auch etwas für Sie? Eigene Gedanken, Gefühle und Verhaltensmuster auf dem (wohlwollenden) Prüfstand


Anhaltender Stress, Verstimmung, Selbstzweifel, Ängste, Scham - der größte Feind sitzt mal wieder im eigenen Kopf?
Zumeist sind es einschränkende Glaubensätze die einen als "Denkfallen", bzw. unbewusste  Blockaden daran hindern, Ziele zu erreichen und ein unbeschwertes & glückliches Leben nach den eigenen Wünschen zu führen. 

Um aus diesem unerfreulichen Zustand herauszukommen, braucht es in einem ersten Schritt die Überprüfung, ob Sie auch zu diesen Menschen gehören, die sich selber ausbremsen und sich selbst im Wege stehen. Mein Tipp lautet: Glauben Sie nur nicht alles, was Sie denken! In der Praxis zeigt sich immer wieder, dass viele eigene - häufig auch immer wiederkehrende - Gedanken ziemlich überzogen, inadäquat und dem eigenen Gefühlshaushalt nicht gerade zuträglich sind.
In der Regel bedingen sich destruktive Gedanken und negative Gefühle nämlich gegenseitig und führen zu entsprechendem, nicht hilfreichen Verhalten.

Im "mentalen Coaching" zeige ich Ihnen, wie Sie Ihre - zumeist selbst aufgebauten - mentalen Hürden erkennen, überwinden und anschließend förderliche Gedanken und Verhaltensmuster entwickeln können. Mehr Infos wie Sie zu einem erfolgreichen "Selbstentwickler" Ihres Lebens werden, finden Sie unter den hiesigen Unterseiten meiner Homepage - oder auch gerne nach einer direkten Kontaktaufnahme persönlich am Telefon oder videocall.




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Update Oktober 2022


GESUND.BLEIBEN!

In diesen weiterhin so unsicheren Zeiten der Pandemie und des nahen Krieges in der Ukraine und seiner Auswirkungen mental gesund zu bleiben, sich zu schützen um die Herausforderungen des Lebens annehmen und meistern zu können – letztlich auch die eigene Lebensqualität zu erhalten – das ist aktuell eine wahre Herkulesaufgabe für viele Menschen.
Die Zahl derer, die an Depressionen und/oder Ängsten erkranken, ist steigend.



Daher mein Appell: nutzen Sie alle Angebote, sich zu stärken und „resilient“ zu bleiben.
Sollten Sie feststellen, dass Sie nur noch im Dauerstress - Modus funktionieren und gedanklich, emotional und im Verhalten bereits Problemsymptome haben,
die Ihren Alltag deutlich beeinträchtigen, suchen Sie sich rechtzeitig Hilfe durch Coaching und /oder Psychotherapie!


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Tipp für eine kleine mentale "Morgengymnastik"

Ich stehe mit dem richtigen Fuß auf,
öffne das Fenster der Seele,
verbeuge mich vor allem was lebt,
wende mein Gesicht der Sonne entgegen,
springe ein paar mal über meinen Schatten,
und lache mich gesund
Hans Kruppa

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Alles im Griff!?
Das philosophische Prinzip
„Dichotomie der Kontrolle“


Die „Dichotomie der Kontrolle“ ist ein zentrales Prinzip des antiken „Stoizismus“ – und eine zentrale Basis der Kognitiven Verhaltenstherapie. Es geht dabei um die Erkenntnis, dass Menschen keine Kontrolle über die Meinung und das Verhalten anderer Menschen haben und lediglich kontrollieren können, wie sie auf das Verhalten anderer reagieren. Der Versuch diese Dinge zu kontrollieren oder zu versuchen, diese zu erzwingen, führt unweigerlich zu emotionalem Leid (vor allem Ärger und/oder Frustration).

Ebenso wenig ist es möglich, bzw. realistisch „vom Leben“ zu verlangen, es möge einem stets angenehme und Freude bereitende Dinge bereithalten und man könne sämtliche Risiken ausschließen. Nichts im Leben ist wirklich „sicher“ und der Wunsch, möglichst alles unter Kontrolle zu haben ist – wenn auch verständlich – unrealistisch: Wir können nicht vorhersehen, ob uns angenehme oder für uns schlechte Dinge widerfahren werden.
Tipp: Statt das wir uns auf andere konzentrieren und deren Verhalten (negativ) bewerten – und uns aufregen, sollten wir lieber dafür sorgen , dass es uns gut geht und erkennen, wo es sinnvoll und wo es sinnlos ist, etwas zu fordern, bzw. sein zu lassen.

Es ist ein großes Missverständnis, dass wir von anderen erwarten, dass sie ihre Meinung ändern, uns zustimmen und unsere Sichtweisen teilen sollten (ebenso erwarten diese vermutlich, dass wir ihnen zustimmen und uns ggf. ändern). Zwar ist es absolut menschlich, macht jedoch keinen Sinn, sich zu unangemessen zu ärgern oder trauern und zu erwarten, dass eine Person sich ändert! Es kostet Zeit, Energie, was Verschwendung ist, weil wir versuchen etwas zu haben/erreichen, was nicht in unserer Macht, d.h. außerhalb unserer Gedanken & Handlungen liegt.

Um emotionalen Stress zu reduzieren und unnötiges Leid zu vermeiden, ist es also für uns wesentlich günstiger, wir uns damit auseinander setzen dass manche Dinge außerhalb unserer Kontrolle sind. „Akzeptanz“ heißt nicht untätig zu sein und andere ihr Verhalten ausüben zu lassen. Stattdessen bedeutet es, dass wir andere Menschen so akzeptieren wie sie sind und verstehen dass sie aufgrund ihrer Natur, bzw. Prägungen (und mitunter eigenen Defizite/Probleme) so handeln.

Fazit: Wir sollten daher aufhören, uns an Dingen oder Menschen abzuarbeiten, den Fokus auf unser Innenleben richten und uns auf das konzentrieren, was wirklich in unserer Macht ist. Aufgrund dieser Grundlage können wir dann entscheiden, wie wir auf äußere Gegebenheiten reagieren möchten. Vereinfacht: „Akzeptanz der Realität“ erlernen (ohne alles zuzulassen oder gar keine Grenzen zu setzen).

Wenn Sie die Ungerechtigkeit der Welt stört, beklagen Sie sich nicht, sondern akzeptieren Sie die Macht des Schicksals und ziehen Sie sich in Ihre „innere Zitadelle“ zurück, denn dort regiert die wahre (innere) Freiheit!

Als „Merkanker“ kann Ihnen das bekannte „Gelassenheits-Gebet“ helfen: „Gott gebe mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit das eine vom anderen zu unterscheiden“

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Coaching & Therapie

Gefühle im Alltag: „Emotionsdschungel“ oder erfolgreiche Selbstregulierung?


„Es geht eigentlich immer um Gefühle“ sagte mir vor Jahren eine Kollegin, als wir über die Coaching-Arbeit mit unseren Klienten/innen sprachen.
Tatsächlich spielen Emotionen im Berufsleben eine genau so wichtige Rolle wie im privaten Raum. Eigentlich klar, denn die Menschen bewegen sich zwar in unterschiedlichen Rollen-Welten und –Kontexten, doch ihre Persönlichkeit, Werte, Normen und Lebensphilosophien sowie erlernte Verhaltensmuster sind ja permanent präsent.

Wir alle wollen unangenehme Gefühle möglichst vermeiden, verkennen dabei jedoch, wie wichtig auch negative Gefühle sind, um sich zu orientieren und durch das Leben zu navigieren.

Im sogenannten "Business” -und “Life Coaching” geht es daher vor allem darum, „unangemessene“ negative Gefühle, die unnötigen gedanklichen & emotionalen Stress erzeugen, aufzulösen.


Am Anfang steht jeweils die Analyse der eigenen „Stressoren“ und inneren „Stressverstärker“, um zu sehen, warum es einem schlecht geht. Erst das Verständnis, woran es „hakt“, ermöglicht nachfolgende zielgerichtete Veränderungen.


Ein seriöser Coach oder ein/e Therapeut/in ist dabei Wegweiser und Sparringspartner zugleich – und ermöglicht somit die Rückkehr zu alter Lebensqualität und Leistungsfähigkeit.



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Was sind eigentlich „Gefühle/Emotionen“?

Bestimmt haben Sie solche Formulierungen bereits einmal gehört - oder auch selber verwandt:  "Ich fühle mich eben verantwortlich dafür", „das fühlt sich für mich nicht gut an“, „ich habe da so ein Eifersuchtsgefühl“, „ich könnte vor Wut aus der Haut fahren“, „ich habe ein niedriges Selbstwertgefühl“.....

Dies sind nur einige Beispiele für die Benennung von Gefühlen (Synonym „Emotionen“) in der Alltagssprache. Diese verwendet die Benennung, bzw. die Zuweisung von Gefühlen ziemlich indifferent. In der Psychologie bezeichnet man mit Gefühlen/Emotionen Konstrukte, die aus dem Zusammenwirken von einem sogenannten "Arousalzustand" (neurophysiologischer Erregung) und einer sogenannten "internen Attribution" (gedanklichen Bedeutungszuweisung) entstehen.

Eine der Stärken, bzw. Erfolgsrezepte der Kognitiven Verhaltenstherapie liegt darin, dass sie ein sehr trennscharfes Modell von Gefühlen und Gedanken bietet. Dies ermöglicht einerseits die klare Identifikation von Ursache und Wirkung bei negativem Gefühlserleben und problematischen Verhaltensmustern sowie vor allem die Möglichkeit, sich selber aus emotionalem Stress – mitunter auch einem regelrechten „Emotionsdschungel“ zu befreien.


Dies sind die neun Basis–Gefühle, bzw. grundlegenden Gefühlsdimensionen, mit denen in der Integrativen Kognitiven Verhaltenstherapie gearbeitet wird:





  • Angst
  • Ärger
  • Abneigung
  • Freude
  • Scham
  • Zuneigung
  • Trauer
  • Gleichgültigkeit



Gefühlsdimensionen



In einem folgenden Blogeintrag  werde ich diese Gefühlsdimensionen noch einmal differenzierter darstellen. Sie werden sehen, welche gedankliche Bewertungen mit den jeweiligen Emotionen verbunden sind und warum dies für die Auflösung von emotionalem Stress relevant sind. Welches von den aufgeführten negativen Gefühlen verspüren Sie häufiger? Haben Sie eine Idee weshalb - und vor allem wie Sie diese unangenehmen Gefühle - wenn Sie diese als unangemessen ansehen - minimieren oder gar vermeiden können?



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"Nur nicht imDunkel schmählich erschlaffen!
Im Lichtgefunkel Leben und schaffen.

Nur im Verstecke nicht müd versiechen,
Kränkeln und Kriechen - nur das nicht!
Richte und strecke Dich zum Licht!"
(unbekannt)